Vi ved det godt, træning er sundt. Og kedelige fakta underbygger, at forebyggende træning mindsker risikoen for faldulykker og sygdomme. Men hvor meget kan vi holde til? Hvordan griber vi det an i praksis? Og hvordan fastholder vi de gode vaner? Nanna Gade er uddannet fysioterapeut og er centerleder i FOKUS Fitness. Hun giver dig her sin anbefaling til, hvordan du forholder dig til træning, hvis du er senior.
De kedelige fakta
Lad os først overstå de kedelige fakta, udarbejdet af Sundhedsstyrelsen og osteoporoseforeningen. Undersøgelser viser desværre, at hvis du først er faldet én gang, øges din risiko for yderligere fald med 2-3 gange inden for det første år. Vi ved endvidere, at 95 % af alle hoftebrud skyldes fald, som i mange tilfælde kan forebygges, og det er der god grund til at gøre. Op mod 50 % af dem, som brækker hoften ved fald, kommer ikke op at gå igen uden hjælp, og 30 % af dem, der brækker hoften, dør indenfor det første år. Før det går så galt, er der dog meget du kan gøre og det er aldrig for sent at gå i gang.
Den gode nyhed
Den gode nyhed er, at du kan forebygge faldulykker og andre skader gennem træning. Faktisk skal der ikke meget til og den positive checkliste er lang: Med regelmæssig fysisk aktivitet, som omfatter både konditionstræning, styrketræning og balancetræning, forebygger du ikke kun risikoen for at falde, men reducerer også risikoen for flere kroniske sygdomme, som depression, diabetes type 2, knogleskørhed (osteoporose), hjerte-kar sygdomme, funktionsbegrænsninger og funktionsevnetab. På baggrund af Sundhedsstyrelsens anbefalinger, får du her et par gode tips.
Hvad er effektiv træning?
Der er stor forskel på, hvor hård træning vi kan klare. Det gælder både yngre og ældre motionister. Ligesom det er forskelligt, hvilken form for træning vi finder motiverende. Der er absolut intet galt i at nyde en cykeltur på konditionscyklen hjemme i stuen, mens fjernsynet står for underholdningen. Det kan være mindst lige så effektivt som en løbetur eller en times holdtræning. Det vigtige er blot, at pulsen påvirkes til minimum 75 % af max. kapacitet.
En skala for selv oplevet anstrengelse og træningseffekt
Hvad vil det sige at træne med 75 % af max. kapacitet? Når du træner med henblik på at forbedre dit kredsløb, er det vigtigt, at du træner så hårdt, at du ikke kan tale i sammenhængende sætninger og hiver efter vejret imens. Det er her, vi har en forventning om at være presset tilpas til, at der er basis for et forbedret kredsløb på sigt. En hyppigt brugt skala, er Borg-skala. Den er nem at forholde sig til og henviser til motionistens egen oplevelse af træningens påvirkning. Du kan se skalaen herunder, hvor den omtalte belastning, meget logisk beskrives som ”snakkegrænsen”.
Få stærke knogler af styrketræning
Styrketræning eller en gåtur kan ligge i kategorien af 50 % af din max. kapacitet. Området i Borg-skalaen findes lige i grænsen for, at vi kan tale, imens pulsen er påvirket, men du kan kun lige akkurat tale i kortere sætninger. Gevinsterne ved styrketræning er mange, herunder forebyggelse af knogleskørhed og gigt. Når dine knogler belastes ved styrketræning, vil de over tid blive stærkere for at kunne efterleve det krav, der stilles til dem. Ligeledes bliver dine muskler stærkere og dermed nedsættes belastningen af dine led og mindsker generne ved gigt. Mange oplever at blive ømme af at styrketræne, og det er en helt naturlig del af den gradvise opbygning af styrke, som sker i dagene efter styrketræning. For at en muskel skal forstå, at det krav der stilles til den, også menes alvorligt og derfor kræver, at den bygger sig stærkere, er det nødvendigt at belaste musklen 2-3 gange om ugen, ellers spares energien eller bruges på andre processer i kroppen.
Balance og koordination i din træning
Når vi træner, er det svært ikke også at træne balance og koordination, heldigvis. Til dans koordinerer vi arme og ben til rytmen i musikken, vi flytter benene ind foran hinanden, i yoga og pilates står vi på et ben, i styrketræning skal kroppen spænde op og listen er lang. Den bedste balancetræning foregår i en funktion, så kroppen lærer at spænde op, så vi kan bruge det, når det pludseligt er glat under fødderne eller der ligger noget på vejen, som vi skal korrigere for.
Fælles for alle træningsformer er, at vi er nødt til at gøre det for at det virker. Når vi stopper træningen, forsvinder effekten endnu hurtigere end den blev opbygget og derfor er det så vigtigt at vi finder en træningsform, som vi har lyst til at blive ved med.
Brug kroppen og bliv bedre
Sundhedsstyrelsen har udarbejdet en række anbefalinger for fysisk aktivitet. Og her vil jeg gerne understrege, at der intet sted står, at man skal sætte tempoet ned, fordi man bliver ældre. Kroppen er designet så primitivt, at vi kun bevarer, det vi bruger; det være sig knoglestyrke, muskelstyrke og kredsløbskapacitet. Det betyder, at vi bliver bedre, når vi bruger kroppen, det er både simpelt og smart.
Når du træner hos os, tilbyder vi dig en gratis programlægning, hvor du sammen med en uddannet instruktør eller Fysioterapeutstuderende, kan lægge et program, som tager højde for dit udgangspunkt og dine mål.
Find din motionsform
Fælles for alle træningsformer er, at vi er nødt til at gøre det for at det virker. Når vi stopper træningen, forsvinder effekten endnu hurtigere end den blev opbygget og derfor er det så vigtigt at vi finder en træningsform, som vi har lyst til at blive ved med.
Min vigtigste pointe er, at du skal finde en motionsform, som du bliver glad af. På den måde har du størst mulig succes med, at din træning bliver til en god og varig vane. For nogen betyder det, at de har frihed til at træne alene uden faste tider, mens det for andre er helt afgørende, at det foregår på faste tider og sammen med andre, for at de kan bevare motivationen. På vores hold i FOKUS Fitness er der plads til alle aldersgrupper og alle niveauer. Øvelserne kan tilpasses næsten uendeligt, og der er ikke krav om, at man skal have et bestemt niveau for at deltage.
Vi er altid klar til at give dig vejledning i, hvilke hold der passer til dine interesser og dit behov, så kontakt os og hør nærmere, eller tag chancen og prøv holdene af, og mærk efter, hvad der får dig i bevægelse…
