Du har endelig taget dig sammen, og medlemskabet til FOKUS Fitness er købt, men hvad så? Hvordan kommer du bedst fra start? Først og fremmest tilbyder vi en gratis programlægning i FOKUS Fitness, så du bliver sat godt i gang. Vi ser det som en investering i dig, så du ikke kommer til skade med din træning eller mister motivationen, når effekten udebliver. Dette indlæg handler om, hvordan kroppen tilpasser sig en ny belastning, som træning er, vi kalder det adaptation.
Den svære kunst at være begynder
Det er ingen hemmelighed, at træningsmængden for en topatlet aldrig kan sammenlignes med en motionist. Begrebet motionist er bredt og omfatter alle, som ikke udøver sport på professionelt plan, også dem som har en større træningsmængde end flertallet af motionister. Derfor skal du aldrig sammenligne dig med andre, når du træner, men glæde dig over de resultater, du opnår.
Når vi tager imod en ny motionist, som ønsker at træne, er det vigtigt, at starten ikke bliver for hård. Det er naturligt at blive øm, men ømheden skal være til at holde ud og udgangspunktet er derfor individuelt. Men ømheden skal være der, den er udtryk for at træningen har virket. Med andre ord: Hvis du ikke er øm, så kan det være, at du slapper lidt for meget af i din træning og er du så øm, at d
u ikke kan bevæge dig naturligt, så har træningen været en smule for hård. Imens du er øm, bør du holde dig fra hård træning, men gerne gå lange ture, gå til dans eller måske en blid yoga for at få muskulaturen i gang og fremskynde restitutionsprocessen.
Fysiologien, sådan helt nede på jorden
Groft sagt er muskler omkring 8 uger om at tilvende sig til en ny belastning. Musklernes tværsnitsareal øges, og det giver større muskler, ikke flere muskler. Når du starter op helt utrænet, går der ca. 8 uger før din muskel mener, at det er nødvendigt at bruge energi på at vokse og bygge sig stærkere. I begyndelsen foregår styrketræning på 12-15 gentagelser pr. sæt, men med fuld belastning, så sidste gentagelse er den absolut sidste. Når vi træner 12 gentagelser, er belastningen stadig lavere, end hvis vi er på 6-8 gentagelser med fuld styrke. 100 % fordelt over 12 gentagelser er lavere belastning, end 100 % fordelt over 8 gentagelser. Det er også derfor, at træningsmængden er individuel, selvom der er tale om motionister.
Vores ledbånd er lidt langsommere og forventer, at du arbejder stabilt med din træning over længere tid, før vi kan forvente en adaptation. I den tid er der større risiko for at komme til skade. Skaderne opstår, fordi musklerne hurtigere bliver stærkere, og kredsløbet også er klar på mere udfordring, længe før ligamenterne er det. Så pas på, det kan bestemt ikke betale sig at få startet for hårdt ud og ende med en overbelastningsskade.
Ligesom muskler og ledbånd bliver stærkere, gør knoglerne det også, men det tager mange måneder. Din knoglemasse kan øges med op til 10% ved træning. Alle strukturerne tilpasser sig over tid, når de belastes ved bevægelse. Derfor er det så vigtigt at holde fast i træningen, for præcis som med Ludo, er det nemt at blive slået tilbage til start, og så er det forfra igen.
Hvad så med kredsløbet? Ud over styrke, har vi jo også vores kondition, altså vores vejrtrækning og evnen til at transportere ilt med blodet rundt i kroppen. Denne evne forbedres hurtigere end de andre og kan være årsagen til, at nogen overtræner og bliver skadet, særligt løbere. Du oplever at kunne løbe længere og hurtigere, end du gjorde for to uger siden, så hvorfor holde igen? Men det er der mange gode grunde til, for hvis dine muskler og ledbånd endnu ikke er klar, så vil de mange gentagelser, som løb er, være for hård belastning, og du risikerer at blive skadet længe inden, du får gevinsten af din træning. Når du begynder at løbe, bør du ikke løbe længere end, at du kan tage turen igen, og selvom det er svært, så er det godt givet ud.
Use it or lose it
Kroppen bærer ikke rundt på muskelmasse, som ikke bliver brugt. Derfor forsvinder den hurtigere, end den blev opbygget. Er du først slået tilbage til start, fordi du har været ramt af længere tids sygdom, eller fordi restriktioner har nedlukket dit fitnesscenter, så er vejen tilbage lang, dog ikke helt så lang som helt fra start, men det tager tid, og formen er ikke der, hvor du slap den.
Træning eller overtræning
Selvom vi kan måle os frem til mange ting, er der bare flere sandheder, også når det handler om træning. Hovedreglen er dog, at vi skal påvirke en muskelfiber hver anden dag, altså holde 48 timers restitutionspause mellem hver træning. Hvis restitutionen ikke overholdes, vil den belastede muskulatur blive belastet yderligere og ikke nå at blive genopbygget. Dette kan medføre belastningsskader.
Der er et væld af måder at opbygge træning på, som giver gode resultater, og der kan være fordele ved at køre en systematisk muskelnedbrydning over flere dage og så holde en tilsvarende længere pause. Der er også træningsmetoder, hvor muskelgrupper deles op i forskellige programmer, så man har flere øvelser for ben eller skuldre og så træner de forskellige muskelgrupper på forskellige dage, dette kaldes to-split eller tre-split programmer. Når vi er ude i den type træning, kræver det, at man ved en del om træning, og at man træner hyppigt, så der stadig ikke går mere end fem døgn mellem hver gang en muskel trænes. Hvis du en dag når dertil, så står vi også klar til at hjælpe med det.
Der er en hårfin balance mellem den mere systematiske træning, som beskrevet herover og reel overtræning og skader. I den gratis programlægning hjælper vi dig med at finde denne løsning som passer dig og dit niveau. På den måde sikrer vi, at du bruger maskinerne og dine muskler rigtigt - og at du opnår tryghed og effektivitet i din træning. Rigtig god fornøjelse
Der er meget mere til dette emne, og mit indlæg er allerede længere end planlagt, men jeg synes virkelig det er spændende. For mig personligt, har det taget mange år at finde den balance hvor jeg føler, at jeg træner tilpas og får den ønskede effekt. Det er helt sikkert vigtigt, at træning er sjov, for så har jeg nemmere ved at komme afsted. For mig handler træning om, at jeg gerne vil leve sundt, så længe som muligt og med så få skavanker som muligt. Jeg tillader derfor også at der er dage på sofaen, og det kan vi med god samvittighed kalde restitution. Tak fordi du læste med.
/Leder, Nanna Gade
